Chạy bộ là phương pháp luyện tập tốt cho nâng cao sức mạnh và sức bền. Hơn nữa, đây còn là môn thể thao đơn giản, dễ tập và phù hợp với mọi lứa tuổi. Vậy cụ thể chạy bộ mang lại lợi ích gì, những lưu ý khi chạy bộ,….Chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
Lợi ích cho sức khỏe tim mạch khi duy trì hoạt động thể chất
Sau đây là một số lợi ích khi bạn duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày:
- Giảm cân cho người thừa cân mắc bệnh béo phì
- Kiểm soát cân nặng và tăng hệ miễn dịch
- Ngăn ngừa sự phát triển của tế bào gốc tự do và một số tác nhân gây bệnh
- Tăng cường sức khỏe cho trái tim
- Kéo dài tuổi thọ khi luyện tập mỗi ngày
Một ưu điểm khi nâng cao sức khỏe tim mạch chính là cải thiện tinh thần tích cực. Trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 30 phút tập luyện với cường độ phù hợp 3 lần mỗi mỗi tuần hạn chế nguy cơ phát bệnh trầm cảm hay căng thẳng rối loạn lo âu. Đồng thời người luyện tập cũng lạc quan tự tin hơn trong công việc. Và không vì thế mà bạn phải hoạt động liên tục trong 30 phút. Bạn có thể chia nhỏ 10 phút mỗi lần đề phù hợp với sức khỏe cơ thể.
Cài đặt mục tiêu cho chạy bộ
Suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được từ việc chạy bộ. Các vấn đề cần xem xét có thể bao gồm:
- Giữ dáng: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, tiến dần đến chạy bộ và tập chạy dần lên. Quá trình này sẽ mất một vài tháng.
- Thể dục kết hợp: Kết hợp chạy bộ của bạn với các hình thức tập thể dục khác (chẳng hạn như bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội) để tối đa hóa thể lực tổng thể của bạn.
- Giảm cân: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống, thức ăn mang đi, nước ngọt và đường.
- Đồng hành: Bạn có thể chạy với một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương.
- Cạnh tranh: Câu lạc bộ chạy có thể cung cấp các sự kiện cạnh tranh. Hầu hết các câu lạc bộ đều có các phiên được thiết kế cho người mới bắt đầu đến người chạy nâng cao. Bạn có thể đọ kỹ năng chạy của mình với những người khác trong các cuộc chạy vui nhộn hoặc chạy marathon. Nhiều sự kiện chạy dựa trên cộng đồng phục vụ cho mọi người ở mọi lứa tuổi và khả năng. Tham gia câu lạc bộ định hướng địa phương để kết hợp chạy bộ với thử thách điều hướng qua nhiều môi trường khác nhau.
Các chấn thương thường gặp khi chạy bộ
Các thương tích thông thường bao gồm:
- Phồng rộp do bàn chân trượt hoặc cọ xát bên trong giày.
- Đau ống chân: Đau và viêm ở các cơ và gân chạy dọc theo chiều dài của ống chân
- Chấn thương mô mềm: Chẳng hạn như bong gân cơ bị kéo hoặc dây chằng
- Chấn thương da: Chẳng hạn như cháy nắng và vết bầm tím. Ngã khi chạy hoặc chạy bộ có thể gây ra vết cắt và trầy xước.
Mẹo an toàn khi chạy bộ
- Chọn các tuyến đường đông dân cư đủ ánh sáng và tránh các khu vực nguy hiểm và vắng vẻ.
- Đảm bảo rằng người lái xe có thể nhìn thấy bạn nếu bạn đang chạy vào ban đêm. Ví dụ, bạn có thể mặc các vật liệu phản chiếu.
- Chạy với một người bạn: Nếu bạn đang chạy một mình, hãy nói cho ai đó biết lộ trình dự định của bạn và thời điểm bạn định quay trở lại.
- Mang theo điện thoại di động của bạn trong trường hợp khẩn cấp.
Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ
Hiểu được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách, nhưng bạn đã biết cách hít thở phù hợp khi chạy bộ chưa? Bạn có thể áp dụng những phương pháp hít thở sau khi chạy bộ:
- Nếu bạn chạy bình thường với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Khi chạy cường độ cao hoặc chạy nước rút, bạn nên thở bằng miệng vì hít vào thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn lấy nhiều oxy hơn. Bạn cần cung cấp nhiều oxy vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, thở bằng miệng cũng giúp giảm căng và căng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.
- Một mẹo hít thở khác là thở bằng cơ hoàng, hay thở bụng. Thực tế, cơ hoành là cơ hiệu quả nhất để thở. Lúc này, cơ bụng của bạn sẽ giúp di chuyển cơ hoành và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để hít và thở. Kỹ thuật thở này mang lại một số lợi ích cho cơ thể bạn, bao gồm: giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời cải thiện khả năng thư giãn.
Chạy bộ bạn cần chuẩn bị những gì?
Nếu bạn là người mới chạy bộ thì cần chuẩn bị những thứ sau khi chạy bộ:
- Chọn cho mình một đôi giày cần lưu ý: Runner cần chọn giày phù hợp với mình dựa trên các yếu tố địa hình tập luyện, kích cỡ bàn chân, lớp bảo vệ, khả năng chống sốc…
Lưu ý: Khi mùa giày bạn cũng cần phải xem kỹ, giày Nike và Asics ôm chân hơn các hãng khác bạn cần phải tăng size để tránh thâm móng, bay móng. Với những người chân bè, cổ chân to, chân đáp lệch, ngón chân dài thì nên đi dòng có lòng trong rộng như Mizuno, Adidas….
Trang Phục
- Với mùa hè mua một quần đùi xẻ tà ngắn cao trên gối
- Áo khoét nách với nam, mặc Bra đối với nữ…..
- Với mùa đông: Giữu ấm cơ thể mặc một áo phông và một áo gió giữ nhiệt ở ngoài
- Quần bó dài hoăc quần thể thao dài, vì khi chạy trời lạnh giá mặc quá phong phanh sẽ dễ cảm lanh
- Mũ: Nên đội mũ khi chạy lúc trời nắng hoặc mùa đông
- Đi tất tản nhiệt không thấm hút mồ hôi, như Coach đang đi Uniqlo
- Nếu trời mùa đông quá giá lạnh thì nên đi găng tay, còn không giá lạnh thì bạn không cần đeo găng
- Ngoài ra dù mùa đông hay mùa hè luôn phải chuẩn bị nước uống đầy đủ, đây là một trong những kiến thức rất cần thiết cho người mới bắt đầu.
